Упражнения для тонкой талии: развенчиваем мифы

Учебник для персональных тренеров ISSA отрицает возможность формирования талии при помощи упражнений. Вы можете придать тонус косым мышцам, а также прямой и поперечной мышцам живота и проработать длинную мышцу спины при помощи различных движений. Это даст подтянутый внешний вид. Но если природой резкий переход между талией и бедрами «не задуман», делать «узкое место» придется накачкой спины, плечевого пояса и бедер с ягодицами. Зато в интернете у нас кучи упражнений для талии, разной степени эффективности.

Упражнения для талии и живота из разных открытых источников

  • Вращение обруча

Считается, что хула-хуп формирует талию. Правда, как именно он это может сделать — не указывается. Даже если предположить, что где-то существует человек с атрофированными «повисшими» косыми мышцами, накачать их с помощью обруча будет сложно. Начнем с того, что косые-то как раз всегда в тонусе, так как мы их нагружаем в быту, поворачиваясь вдоль оси позвоночника. А закончим тем, что движение с обручем слишком низкоамплитудное даже по сравнению с обычным поворотом, чтобы обеспечить растяжение и сокращение мышцы.

Вращение обруча представляет собой аэробную нагрузку очень низкой интенсивности. Какие-то бонусы получать от этого может только совершенно растренированный человек, который даже пешком полчаса не может пройти. А вот те, кто пишут в интернете отзывы о построении талии при помощи обручей обычно просто голодают для того, чтобы сделать свой центр тела тонким. Проблемы тонких рук их не волнуют, а вот с целлюлитом на бедрах потом приходится бороться годами — голодание (читаем — модные диеты) приводит к потере мышечной массы, а вращения обруча никак не могут этого остановить.

  • Ходьба в тренажере «Кардио Твистер»

Эту машинку хоть и переоценивают, но она более полезна, чем шипастые и металлические обручи. С «Твистером» невозможно травмировать кожу и его использование более приятно. А еще он действительно позволяет достичь целевой зоны пульса для тренировки сердца если, к примеру, вы никогда систематически не занимались бегом или танцами.

Уменьшается ли от таких тренировок талия? Не всегда. Она станет тоньше, если систематически делать кардио и создавать дефицит калорий. То бишь, находиться в режиме похудения. И с ней совсем ничего не произойдет, если питание полноценно и направлено на удержание веса.

Как правильно делать упражнение планка?

Как правильно делать упражнение планка?

Гимнастические упражнения

  • Стойка в планке

Это единственный момент по которому научные источники о фитнесе согласны с популярными. Планку делать надо, ведь она позволяет развить поперечную мышцу живота и научиться его «собирать», как в обычной жизни, так и во время выполнения физической нагрузки. Итак, начинать стоит с того, чтобы расположить ладони точно пол головками плеч, а носками упереться в пол. Далее одним движением плечи убираются от ушей, лопатки опускаются вдоль позвоночника к тазу, а живот втягивается к середине поясницы. В этой позиции стоят от 30 до 90 секунд. Как только возможна стойка в течение полутора минут, стоит усложнить планку. Поместите стопы в гимнастические петли, или поставьте их на мяч для фитнеса, либо на полусферу босу.

  • Разные наклоны

Обычно источники утверждают, что если вы будете делать наклоны без гантелей и максимально растягивать бока, вы только сформируете талию и не накачаете себе ужасный прямоугольник в центре тела. На самом деле, везде кроме детской художественной гимнастики наклоны опасны и бесполезны. Взрослый человек не обладает достаточной гибкостью позвоночника, чтобы во время наклона вбок его позвонки не смещались относительно естественной оси. Даже без веса можно травмироваться, если выполнять наклоны резко. Единственный допустимый наклон вбок — это йоговский наклон с выносом руки вверх к голове. Выполняется так — на вдохе левая ладонь стремится к потолку, левый бок растягивается, правый — сокращается. Глубина небольшая, ровно такая, при которой человек может тянуться макушкой по направлению наклона.

  • Скручивания на косой пресс

Выполняются лежа на спине, разноименные локти приводятся к коленям, стопы стоят на полу в 10 см от ягодиц. Скручивания могут быть полезными на начальном этапе физического развития. Как только вы отзанимались 2-3 месяца, стоит отказаться от них (они слишком просты, чтобы иметь тренирующий эффект), и перейти к обучению подъему ног в висе к перекладине. Подъем хорош тем, что задействует прямую мышцу живота целиком, и позволяет развить мышцы спины и рук дополнительно. Кроме того, именно подъем носков к перекладине является самым энергозатратным упражнением и помогает «сжигать жир».

  • «Русские скручивания»

Так называют сед на ягодицах с выполнением дугообразного движения отягощением (блин от штанги, либо гиря). Русское скручивание является безопасным, только если человек может обеспечить полное втягивание живота ( буквально брюшная стенка упирается в позвоночник), и может при этом не раскачиваться на ягодицах. Их всего набора гимнастических упражнения на пресс это является самым эффективным в том смысле, что прорабатывает косые и прямую мышцу одновременно.

Упражнения на наклонной скамье для талии и живота

Упражнения на наклонной скамье для талии и живота

Некоторые упражнения на талию и пресс в зале

Обычно в залах стоят «римские стулья» и наклонные скамьи для пресса. Но быстрее к идеальному центру тела придет не тот человек, который торчит на них половину тренировки, выполняя упражнения без веса, а тот, который приседает со штангой, делает жим лежа и выполняет классическую (не румынскую, а со сгибанием ног в коленях) становую тягу с достаточно серьезными весами. Это, кстати, главная причина по которой женщины с трудом накачивают пресс.

Качать пресс стоит не более 3 раз в неделю, в конце тренировки, и оставлять на это дело всего 2 упражнения.

Первое — всегда планка, так как она способствует предотвращению травм при занятиях силовыми.

Второе — любой вариант подъема носков к перекладине (до пояса, до турника, с висом в петлях, если пока нет хвата и т д), или любой вариант русского скручивания. Если последнее запрещено, допустима работа в тренажерах для скручивания с отягощением, но не в тех, которые подразумевают повороты из стороны в сторону с сопротивлением. Такие вещи предназначены для тех, у кого достаточно крепкая длинная мышца спины и нигде кроме профессионального спорта не применяются.

А вообще, стоит помнить, что талия бывает у тех, у кого нормальный процент жировой прослойки. Потому большую часть усилий стоит сконцентрировать на организации подходящего питания, а не подборе самых «новых и эффективных» упражнений на пресс.

Альтернативный подход к прессу

В оздоровительном фитнесе есть и другой подход к «накачке» пресса. Конечно, тренеры, пропагандирующие это понимают, что такими упражнениями пресс не накачаешь. А также они понимают, что заставить обычного человека делать кардио в эффективных объемах довольно сложно. И делать его он будет недолго и нерегулярно. Потому и выпускаются различные видео в духе «кардио и кор».

Идея проста — если добавить к упражнениям на пресс движения, способные повысить пульс, вы будете худеть чуть эффективней. А если сделать тренировку достаточно короткой, еще и аппетит не так повысится, как, к примеру, от занятий бегом или на велотренажере.

Потому вы можете по минуте делать любые скручивания и чередовать их со следующими аэробными движениями:

  1. прыжки вразножку (в выпад) — встаньте прямо, шагните левой ногой назад, и согните коленные и тазобедренные суставы. Опуститесь в выпад и выполните выпрыгивание из него, оттолкнувшись обеими ногами, смените ноги в воздухе, повторяйте в течении минуты;
  2. берпи — опуститесь в упор лежа (сначала — наклон ладонями к полу, перенос веса на руки, прыжком отбросить ноги назад в упор на носках), отожмитесь от пола и прыжком приведите стопы к плечам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Повторите;
  3. прыжки «звездочкой» — опуститесь в полуприсед и выпрыгните из него, активно отталкиваясь обеими ногами в стороны;
  4. простые прыжки со скакалкой — вращайте веревку медленно, перепрыгивайте с ноги на ногу, старайтесь не сильно пружинить и отталкиваться;
  5. «шагающие» планки — встаньте в планку на ладони и носочки, поочередно опуститесь на предплечья и также поднимитесь.

Такие тренировки — тренд 2015, и будущий тренд 2016 года по данным ACSM. На подобных вещах основаны групповые уроки Body Athletic и GRIT. Вы можете заниматься в интервально-силовом стиле и под видео, например, как указано ниже.

Выполняя интервальную работу на пресс помните, что такие вещи несовместимы с низкокалорийными диетами на 1200 ккал и ниже и должны обеспечиваться полноценным рационом для похудения с небольшим (порядка 10% от потребности) дефицитом калорий.

Интервальные тренировки задействуют ноги, поэтому их не стоит совмещать с классической работой со штангой в один день. Старайтесь, чтобы между силовой на ноги и интервальной тренировкой на центр тела проходили как минимум 24 часа для восстановления и отдыха.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Комментарии:
  1. Алинка

    Я за планку — самое классное упражнение для всех групп мышц!!! Я ее делаю по нарастающей сначала — то есть, начиная с 1минуты и довожу до 3минут за пару недель. также задействую ее в интервальных тренировках. Конечно же бег или быстрая ходьба тоже очень полезны. проверила на себе, тело выглядит намного подтянутей:) и рельефы видны.


Добавить комментарий

Наверх