Начало похудения. Пошаговый план для начинающих

Содержание:

Похудение – это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Но иногда, глядя на свою фигуру, люди просто не знают, с чего начать преображение. Безусловно, многие первым делом запишутся в спортивный зал. Но, пожалуй, для них станет удивлением, что от физических нагрузок зависит лишь 30% успеха, а 70% — от питания. Поэтому для того, чтобы получить фигуру своей мечты, непременно нужно наладить питание.

Что такое правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление здоровых и полезных продуктов. Так, из своего рациона вам придется полностью исключить всевозможные полуфабрикаты, сдобу, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, майонез, сухарики и чипсы, колбасные изделия и прочее. Все эти и многие другие продукты не просто не несут пользы организму, но еще и способны нанести ему немалый вред ввиду своего химического состава.

Таким образом, первым шагом к похудению будет полный пересмотр своего рациона. Может обнаружиться, что всевозможные вредные продукты не просто присутствуют в вашем рационе, но и составляют его основу. Естественно, от этого страдает весь организм. Но больше всего такие продукты скажутся на вашей фигуре, прибавляя вам лишних килограммов и способствуя образованию целлюлита.

Правильное питание – это основа процесса похудения. Но недостаточно просто заменить вредные продукты на полезные. Важно соблюдать режим употребления пищи, а также внимательно подсчитывать употребленные калории. Главное правило состоит в том, что количество поступаемой энергии не должно превышать то, которое ежедневно расходуется организмом.

Продукты. которые необходимо исключить из своего рациона!

Разрешенные продукты

Правильное питание вовсе не подразумевает каких-то жестких ограничений. Важно соблюдать баланс и обеспечивать организм всем необходимым для нормальной и продуктивной работы. Так, жизненно необходимые для организма элементы содержатся в следующих продуктах:

  • — белки в высокой концентрации содержатся в мясе, а также морской рыбе. Еще одним незаменимым источником этого элемента служит молоко и молочные продукты. Также рекомендуется употреблять яйца и всевозможные бобовые культуры;
  • — источником сложных углеводов служат каши из гречки, пшена, риса и других видов круп. Также данный элемент можно почерпнуть из макарон, отрубного хлеба и овощей;
  • — пополнить недостаток быстрых углеводов можно через свежие сезонные овощи и фрукты;
  • — полезные жиры в большом количестве имеются в молочных продуктах (особенно в сырах), жирных сортах рыбы, орехах, авокадо и яйцах.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты для своего рациона, отдавайте предпочтение те, которые не подвергались термической или прочей обработке. Также желательно, чтобы они не содержали консервантов, красителей и прочих посторонних добавок. Так, если вы любите мясо, то старайтесь готовить его самостоятельно, а не покупать колбасу или полуфабрикаты. Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, то лучше будет приготовить их из имеющихся у вас ингредиентов, чем есть магазинные ароматизированные.

Если вы следите за фигурой, то сразу же откажитесь от покупных соусов типа майонеза и кетчупа. В интернете есть множество подробных статей, которые позволят вам овладеть этими рецептами самостоятельно. Творожные массы и сырковые десерты стоит заменить натуральным творогом, взбитым с медом, вареньем или фруктами. Также не стоит «вестись» на рекламные уловки и покупать йогурты, улучшающие пищеварение. Лучше пить обычный кефир или сыворотку. Также возьмите за правило перекусывать орехами и сухофруктами, а не снеками и бутербродами.

Продукты для улучшения обмена веществ

Особенности правильного питания

Правильное питание, как средство для похудения, имеет ряд правил, которые просто необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемых результатов. Эти правила выглядят следующим образом:

  • Никогда не пренебрегайте завтраком. Даже если вы опаздываете на работу, нужно выделить хотя бы несколько минут, чтобы получить утреннюю норму калорий. Завтрак – это источник энергии, который позволит вам целый день вести активную и полноценную жизнь. Кроме того, если вы не переедали вечером, то утром вы просто не в силах будете отказаться от пищи. Утренний прием пищи обязательно должен включать медленные углеводы (каша), жиры и белки.
  • Вода – это не только источник жизни, но еще и эффективный инструмент для очищения организма. Если вы хотите похудеть, то должны ежедневно выпивать количество воды, равное вашему весу, помноженному на 30 миллилитров. При этом соки, газированные напитки, чай или кофе не считаются.
  • Если вы хотите похудеть, то придется отойти от стереотипов, которые подразумевают трехразовое питание. Приемы пищи должны быть частыми и при этом не очень большими. Если вам сложно привыкнуть к новому графику, оставьте привычные завтрак, обед и ужин (правда, в меньших масштабах) и введите между ними небольшие перекусы. Конечно, это не играет большой роли непосредственно в процессе похудения, но вот чувство голода станет заметно меньше, а потому вы не будете набрасываться на продукты и переедать.
  • Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры строго запрещено ужинать после 18:00. Тем не менее, это утверждение не совсем справедливо. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то весь вечер и всю ночь вас будет мучить чувство голода. Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Рацион нужно планировать заранее. Можно это делать накануне, а можно и вовсе за неделю вперед. Таким образом, у вас всегда будет готов план питания, благодаря чему вы не будете судорожно искать себе пропитание в холодильнике, утоляя голод чем придется. Важно также следить за перекусами на работе. Лучше носить с собой еду в специальных контейнерах, чтобы не пришлось довольствоваться фаст-фудом и прочими вредными продуктами.
  • Пусть жиры, содержащиеся в продуктах питания, не ассоциируются у вас с жиром на бедрах и талии. На самом деле, жиры просто необходимы организму (а особенно – женскому). Именно они помогают коже оставаться упругой, волосам и ногтям – крепкими, а также способствуют поддержанию нормальной работы репродуктивной системы. Таким образом, отказываясь от жиров, вы наносите серьезный ущерб своему организму. На каждый килограмм вашего веса должно приходится не менее 1 грамма жиров в сутки.
  • Несмотря на то, что именно углеводы способствуют набору веса, от них ни в коем случае нельзя отказываться. Это источник жизненной энергии, без которого будет невозможной как физическая, так и умственная работа. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом.

Примерное меню на день

Калории и похудение

Решившись похудеть, вам непременно придется вести учет калорий, которые вы употребляете. Это необходимо для того, чтобы количество расходуемых организмом ресурсов было на порядок выше тех, которые поступают с пищей. Это достаточно удобно делать при помощи специальных таблиц, в котором обозначена энергетическая ценность широкого перечня продуктов.

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, необходимо вычислить число базового обмена. Если вы хотите похудеть, то вам придется употреблять на 10-15% меньше, а если же вам хочется поправиться, то соответственно, процент придется увеличить. Благодаря этому механизму, вы сможете держать свой вес под строгим контролем.

Конечно, вы можете и не заниматься подсчетом калорий, но вы должны осознавать, что это может значительно повлиять на результативность ваших усилий. Не зная точно, сколько энергии вы потребляете, есть риск получить слишком много или же слишком мало калорий. Если вы новичок в области правильного питания, то вам обязательно нужно считать, сколько калорий в день вы получаете с теми или иными продуктами. Далее вы сможете свободно ориентироваться и без сложных расчетов.

Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

Формула числа базового обмена

Базовый уровень обмена – это минимально необходимое человеческому организму количество энергии. Стоит отметить, что данный показатель не учитывает серьезные умственные и физические нагрузки. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, то данный показатель придется корректировать.

Существует формула Харрис-Бенедикта, благодаря которой можно рассчитать свой базовый уровень обмена. Так, вычисления будут производиться следующим образом:

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) – (5,7 * возраст, лет)

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, cм) – (4,3 * возраст, лет)

Далее вам придется обозначить уровень своей активности, чтобы скорректировать базовый уровень обмена, умножив его на соответствующий коэффициент:

  • — минимальный уровень (вы не подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,2;
  • — низкий уровень (1-3 раза в неделю вы занимаетесь спортом или прочими физическими нагрузками) – 1,375;
  • — средний уровень (на физические нагрузки приходится от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55;
  • — высокий уровень (от 6 до 7 дней в неделю вы подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,725;
  • — очень высокий уровень (ваша жизнедеятельность полностью связана с непрерывными физическими нагрузками) – 1,9.

Таким образом, вы сможете определить количество калорий, которое необходимо вашему организму для полноценной работы. Теперь, вы можете контролировать свой рацион исходя из того, каких целей вы хотите добиться. Так, если вы хотите похудеть, то уменьшите норму на 10-15%. Чтобы прибавить в весе, ежедневно увеличивайте количество потребляемой энергии.

Удачи! У вас всё получится!

Добавить комментарий

Наверх